Як правильно використовувати палиці для скандинавської ходьби
Скандинавська ходьба - це доступний спосіб підтримувати форму. На відміну від звичайних прогулянок, тут працюють не тільки ноги, а й руки, плечі та спина. Це дозволяє навантажити до 90% м'язів тіла. При цьому навантаження на коліна та хребет зменшується, що важливо для людей будь-якого віку.
Для результату важливо правильно підібрати спорядження та вивчити техніку рухів. Використання звичайних палиць від лиж або для гірських походів не підходить, оскільки вони мають іншу конструкцію.
Вибір палиць та розрахунок довжини
Палиці бувають двох видів: фіксовані та телескопічні (розсувні). Фіксовані надійніші і легші, їх обирають під конкретний зріст. Телескопічні зручно брати в поїздки, оскільки вони складаються і підходять для різних членів сім'ї.
Головне - правильно визначити довжину. Для цього зріст у сантиметрах множать на 0.68. Наприклад, якщо ваш зріст 170 см, то довжина палиці має бути близько 115 см. Початківцям можна брати палиці трохи коротші (коефіцієнт 0.66) - так легше звикнути до техніки.
Зверніть увагу на деталі:
- Матеріал. Алюмінієві палиці міцні та недорогі. Карбонові - легші та краще гасять вібрації під час ударів об асфальт.
- Темляк. Це спеціальне кріплення для руки, схоже на рукавичку без пальців. Він має щільно фіксувати кисть, щоб ви могли відпускати палицю при відштовхуванні.
- Наконечники. Для ґрунту використовують гострі металеві наконечники, а для асфальту - гумові «човники».
Підібрати потрібну модель можна в розділі трекінгові палиці та запчастини до них, де представлені варіанти для різних типів покриття.
Техніка ходьби та основні правила
Ходити потрібно природно. Руки та ноги рухаються в протифазі: вперед іде ліва нога і права рука, потім навпаки. Палицю ставлять на землю під кутом приблизно 60 градусів.
Під час руху плечі мають бути розслаблені. Відштовхування палицею відбувається за рахунок зусилля руки. У кінцевій фазі, коли рука йде назад за корпус, долоню потрібно розтиснути - палиця при цьому тримається на темляку. Це важливо для нормального кровообігу та роботи суглобів.
Не ставте палиці вертикально перед собою. Вони мають бути спрямовані назад, щоб ви могли від них відштовхуватися, а не просто переставляти перед собою.
Типові помилки початківців
Найчастіше новачки сильно затискають ручку палиці або намагаються робити занадто довгі кроки. Це призводить до напруження в шиї та спині. Також помилкою є одночасний хід (однакова рука та нога йдуть вперед одночасно). Ходьба має бути ритмічною та схожою на звичайний крок, але з активною роботою рук.
Починайте з коротких тренувань по 20-30 хвилин два рази на тиждень. Коли м'язи звикнуть, тривалість можна збільшити до години. Перед початком обов'язково зробіть легку розминку, щоб розігріти суглоби.
Для занять підійде будь-який вільний одяг та зручне взуття на гнучкій підошві. Взимку обирайте маршрути без льоду і перевіряйте стан наконечників.
Якщо у вас виникають сумніви щодо вибору довжини чи матеріалу палиць, краще звернутися за консультацією до експертів alantur.ua. Фахівці допоможуть вибрати спорядження, яке зробить ваші тренування ефективними та безпечними.
